Estudos comprovam que hipertrofia é possível com alimentação 100% vegetal e suplementação adequada
Diferentemente do que sugere o senso comum, o desenvolvimento e a manutenção de músculos não dependem exclusivamente do consumo de proteína animal. Pesquisas demonstram que a hipertrofia, como é chamado o processo de aumento das células musculares que resulta em maior força e volume, pode ser alcançada com uma dieta vegana.
Estudo da Universidade de São Paulo (USP), publicado em 2021, atesta que o ganho de massa muscular proporcionado pelas dietas vegana e onívora é equivalente, já que o importante é o treino aliado à ingestão proteica adequada, independente da fonte.
A nutricionista Aline Gonçalves é categórica: “É possível hipertrofiar, sendo vegano, a partir da oferta adequada de energia, proteína, lipídios, vitaminas e minerais provenientes de alimentos de origem vegetal – e suplementação, se necessário.”
Dados da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) mostram que o país tem cerca de 7 milhões de veganos, o maior contingente da América Latina. Informações do Ministério da Fazenda revelam que empresas brasileiras que usam o termo “vegano” no nome saltaram mais de 500% entre 2012 e 2022, sinalizando um mercado em expansão.
Paralelamente, atletas de alto rendimento demonstram que uma alimentação 100% à base de vegetais pode fornecer todos os nutrientes necessários para força, resistência e recuperação. Para eles, questões como a dose diária de consumo de creatina e outros aspectos da suplementação vegana tornaram-se fundamentais para manter a performance.
Proteínas vegetais equivalem às de origem animal
A questão nutricional central para veganos que buscam hipertrofia reside na obtenção adequada de proteínas, e diversos alimentos vegetais concentram quantidades desse macronutriente. A soja lidera a lista, podendo fornecer até 34,05 gramas de proteína por 100 gramas de alimento, dependendo da variação e modo de preparo.
O coordenador de Nutrição Esportiva no Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), Filipe Testoni, destaca que ela é a proteína vegetal que, do ponto de vista nutricional, mais se aproxima da carne.
O cardápio vegano para hipertrofia se estende além da soja. Leguminosas como feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, edamame, tremoços e amendoins podem fornecer até 22,42 gramas de proteína por 100 gramas de alimento. Sementes como quinoa, gergelim e as de abóbora e girassol atingem até 21,17 gramas de proteína por 100 gramas.
Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas e pistache, concentram até 21,15 gramas de proteína por 100 gramas, enquanto cereais integrais, como arroz e aveia, podem chegar a 19,3 gramas. Os cogumelos, como champignon, shimeji e shiitake, contribuem com até 2,55 gramas de proteína por 100 gramas.
A nutricionista e autora do livro “Vegetarianismo e Veganismo em Nutrição Materno-Infantil”, Rachel Francischi, recomenda o consumo duas vezes ao dia de uma porção generosa de leguminosas e cereais para boa dosagem de proteínas. Para atletas, a orientação sobe para três vezes diárias, como informa em entrevista à imprensa.
Suplementação estratégica potencializa resultados
Embora a alimentação vegetal forneça a base nutricional necessária, há suplementos que otimizam os resultados. A nutricionista Tainá Carvalho destaca cinco suplementos considerados essenciais para veganos que treinam: vitamina B12, vitamina D, proteínas vegetais, creatina e ferro.
A vitamina B12 merece atenção especial por não ser encontrada naturalmente em alimentos vegetais. A deficiência pode causar sintomas como falta de foco, memória comprometida e dificuldades de atenção.
A creatina representa outro suplemento relevante, considerando que veganos frequentemente apresentam níveis reduzidos dessa substância no organismo. A suplementação pode aumentar a força e fornecer energia adicional durante os treinos.
Já o ômega-3, tradicionalmente obtido através do consumo de peixes, encontra alternativas vegetais em alimentos como linhaça, chia e suplementos derivados de algas marinhas. Entender como tomar o ômega 3 de fontes vegetais contribui para a adequada ingestão desse ácido graxo, reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na recuperação muscular pós-treino.
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