Receitas para um inverno com baixa caloria

 

Mariana Nantes Rocha é nutricionista, formada em 2014 pela Universidade Norte do Paraná (Unopar), pós-graduada em Nutrição Ortomolecular pela Unifil, trabalha na Gastroclínica com acompanhamento de cirurgia de obesidade, balão intragástrico, patologias diversas e reeducação alimentar. Também ministra treinamentos para a equipe gastro e palestras aos pacientes, atua em home care, com pacientes internados, em domicílio, com suporte nutricional em diversas doenças e faixas etárias. O Portal Ideia Delas pediu à nutricionista umas dicas de receitas leves para a temporada mais fria do ano. Vamos acompanhar?

 

“Você já reparou que a chegada do inverno é quase sempre acompanhada por um aumento do nosso apetite? É comum sentirmos que a fome cresce nessa época do ano e diminui no verão. Além disso, com o frio, parece que temos vontade de comer alimentos mais calóricos e gordurosos, não é mesmo? Quem trocaria, no inverno, um fondue de carne, queijo ou chocolate por uma saladinha com arroz integral e um grelhado? Realmente é uma troca difícil”, comenta Mariana Nantes Rocha. Ela ressalta que essas sensações podem, em parte, ser explicadas pela ciência. Afinal, no inverno nosso corpo gasta mais energia para manter a temperatura estável e, para compensar essa perda energética, precisamos consumir mais calorias. “Porém, se não tomarmos cuidado, corremos o risco de exagerar e, como consequência, terminar o inverno com alguns quilinhos extras e os exames de colesterol alterados”, alerta a nutricionista. Ela revela que isso foi mostrado em um estudo realizado em Campinas (SP), e que acompanhou 227 mil indivíduos, entre 2017 e 2018. “Os pesquisadores verificaram que os níveis de colesterol ‘ruim’ (LDL) aumentavam significativamente no inverno e diminuíam no verão.” Entre as possíveis explicações para esse fato estão que, no inverno, ocorrem algumas situações como:

1 – A mudança dos hábitos alimentares, com um aumento do consumo de alimentos gordurosos que podem elevar o colesterol “ruim”

2 – A diminuição da prática de atividade física, já que no frio as pessoas tendem a se exercitar menos

3 – A diminuição da exposição ao sol, que diminui os níveis de vitamina D, podendo afetar indiretamente os níveis de colesterol

Mariana explica que todos esses comportamentos acabam se enquadrando como fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. “Para evitar esses problemas relacionados à chegada do inverno devemos tomar alguns cuidados especiais. Várias estratégias podem ser utilizadas para se sair bem na estação mais fria do ano. Na verdade são trocas inteligentes, resultados duradouros.”

Confira cinco dicas práticas da nutricionista Mariana Nantes Rocha que irão ajudar:

– Se está difícil comer aquela salada fria, que é tão apetitosa no verão, experimente preparar sopas com verduras e legumes cozidos, evitando, é claro, a adição de ingredientes gordurosos como creme de leite

– Com as frutas o raciocínio é parecido. Se a forma crua não está agradando, uma boa alternativa é cozinhá-las no forno de micro-ondas ou no vapor, e consumi-las quentinhas

– Quando optar por uma bebida apenas para se esquentar, prefira chás em vez de chocolate quente

– Para acompanhar o lanche, uma boa opção é aproveitar as bebidas à base de colágeno. Por serem ricas em proteínas, elas prolongam a sensação de saciedade, podendo contribuir para o controle do peso

– Não deixe o inverno atrapalhar a sua prática de atividades físicas. Elas são ótimas para o controle do peso, para a saúde em geral e, ainda, ajudam a esquentar o corpo nessa época mais fria

Pensando em tudo isso, preparamos para vocês uma opção de caldo de inverno saudável, termogênico, riquíssimo em nutrientes, que irá garantir saciedade e manter seu inverno aquecido.

 

Seguem algumas receitas deliciosas que vão aquecer o inverno sem acrescentar quilinhos extras. Fáceis, nutritivas, práticas e deliciosas.

 

 

Cappucino

Deu vontade de tomar um cappuccino? Tudo bem! Faça esta receita e se delicie em menos de 2 minutos. O tempo de preparo: 2 minutos | Rendimento: 1 porção. Informação Nutricional: Valor calórico: 80 kcal | Proteína: 3g | Gordura: 4g | Carboidrato: 7g.

Ingredientes:

• 200 ml de água;
• 2 quadradinhos de chocolate amargo (7g) – se preferir, substitua por 7g de cacau em pó, porém ele não fica tão cremoso e fica mais amargo;
• 1 colher de sopa (15ml) de leite em pó (9g) – pode ser leite desnatado, sem lactose, de soja, de coco, enfim, o leite/bebida vegetal da sua preferência! Se preferir substitua por 100 ml de leite integral pasteurizado ou a bebida vegetal da sua preferência e reduza a água para 100 ml;
• 2 colheres de chá (2,5ml) de café solúvel – eu utilizei o liofilizado – se preferir substitua por 100 ml de café passado e reduza a água para 100 ml, ou 50 ml de expresso e reduza a água para 150ml;
• 1 pitada de canela (opcional);
• 1 pitada de bicarbonato ;
• Modo de Preparo:1 – Aqueça água no micro-ondas por 1 minuto (ou no fogão até ficar quente), adicione os demais ingredientes, misture por 30 segundos e consuma em seguida. Validade: 24 horas na geladeira

 

 

Crepioca de Chocolate com Banana

Bateu aquela vontade de comer um doce? Aposte nesta receita que você não vai se arrepender! Aposte na crepioca de chocolate com banana. O tempo de preparo: 5 minutos | Rendimento: 1 porção. Informação Nutricional: Valor calórico: 227 kcal | Proteína: 10g | Gordura: 10g | Carboidrato: 25g | Fibras: 5g.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de cacau (8g)
• 2 colheres de sopa de goma para tapioca (15g)
• 1 colher de sopa de água
• 1 colher de chá de adoçante natural (opcional)
• 3 quadradinhos de chocolate (12g)
• 1 ovo (52g)
• 1/2 banana (38g)

. Modo de Preparo:

1 – Misture os ingredientes (exceto a banana e o chocolate), coloque na frigideira, adicione a banana picada e o chocolate, tampe e cozinhe por 2 minutos. Dobre a crepioca e sirva.

Validade: 2 dias na geladeira, porém a massa fica mais durinha. Não recomendo congelar. Medida Caseira Utilizada: 1 xícara = 240ml | 1/2 xícara = 120ml | 1/3 xícara = 80ml | 1/4 xícara = 60ml | 1 colher de sopa = 15ml | 1 colher de sobremesa = 5ml | 1 colher de chá = 2,5ml | 1 colher de café = 1,25ml

 

 

Caldo Verde Low Carb

Aqui vai uma adaptação bem maluca do caldo verde que vai muito carboidrato e embutido (linguiça). Nesta versão quem é adepto da dieta low carb pode consumir tranquilamente e ainda é saudável, afinal linguiça tem nitrito e nitrato de sódio que já foi comprovado que é altamente cancerígeno. Tempo de Preparo: 25 minutos | Rendimento: 12 xícaras. Informação Nutricional por xícara: Valor calórico: 97 kcal | Proteína: 11g | Gordura: 4g | Carboidrato: 4g | Fibras: 2g

Ingredientes:

• 1/2 cebola picada (35g) (ou o tempero da sua preferência)
• 2 dentes de alho picado (7g) (ou o tempero da sua preferência)
• 2 cabeças pequenas de couve-flor (822g) – se não estiver fazendo low carb pode substituir por batata
• 5 folhas grandes de couve (143g sem o talo) (ou substitua por espinafre e reduza o tempo de cozimento no final para 1 minuto)
• 1 colher de sobremesa (5ml) de azeite de oliva (ou a gordura da sua preferência)
• 1 colher de chá (2,5ml) de sal (pode fazer sem, mas fica sem gosto)
• 500g de lombo suíno cortado em cubos (pode substituir pela proteína da sua preferência)
• 1 litro de água (ou o líquido da sua preferência)

. Modo de Preparo:

1 – Refogue a cebola no azeite por 2 minutos. Adicione o alho e refogue por 1 minuto. Coloque o lombo, o sal, e refogue por 2 minutos no fogo alto.

2 – Adicione a couve-flor, a água, tampe e cozinhe por 10 minutos na pressão ou 30 minutos na panela comum.

3 – Bata a couve-flor no liquidificador com um pouco do caldo, devolva para a panela, adicione a couve, cozinhe por 5 minutos e sirva em seguida.

Validade: 4 dias na geladeira. Se for congelar, coloque a couve, porém não cozinhe por 5 minutos, congele com ela crua, assim quando descongelar e aquecer a sopa ela vai ficar na consistência correta.

 

 

Sopão de Legumes

Que tal fazer uma sopinha para combater o frio e acelerar seu processo de emagrecimento? Trata-se de uma sopa deliciosa com dez vegetais. Tempo de Preparo: 30 minutos | Rendimento: 8 xícaras. Informação Nutricional por xícara: Valor calórico: 57kcal | Proteína: 3g | Gordura: 2g | Carboidrato: 10g | Fibras: 4g

Ingredientes:

• 1 cebola (115g)
• 2 tomates (235g)
• 1/2 brócolis (199g)
• 1/2 couve-flor (213g)
• 3 cenouras pequenas (135g)
• 1 chuchu (275g)
• 15 vagens (120g)
• 1 abobrinha (169g)
• 1 xícara de abóbora (194g)
• 3 dentes de alho (8g)
• 5 xícaras de água
• 1 colher de sobremesa de sal
• 1 colher de sobremesa de ervas italianas (orégano, manjerona, tomilho, alecrim e sálvia)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

. Modo de Preparo:

1. Pique todos os vegetais
2. Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione os demais ingredientes e cozinhe na pressão por 10 minutos.

Validade: 4 dias na geladeira ou 60 dias congelado

 

 

Revisão: Jackson Liasch

Fotos: Pixabay e Arquivo Pessoal